💪 Hvorfor vi træner – mere end bare muskler

Træning er meget mere end udseende og præstation. Det er et biologisk redskab, som påvirker hele kroppen fra hormoner og immunforsvar til hjerne og nervesystem.Når du bevæger dig, sendes der signaler gennem muskler, nerver og hormonsystem, som sætter gang i en række processer, der gør kroppen stærkere og mere modstandsdygtig – både fysisk og mentalt.

Her får du et samlet overblik over, hvad der sker i kroppen, når du træner, hvordan du tilrettelægger træningen efter formålet, og hvordan vores behandling kan hjælpe dig med at bevæge dig frit og uden smerte.

Styrke: Hjernen lærer først

Når du begynder at træne styrke, er det i starten ikke musklerne, men hjernen og nervesystemet, der udvikler sig. I de første uger sker der en neural tilpasning, hvor hjernen lærer at sende kraftigere og mere præcise signaler til musklerne. Flere muskelfibre aktiveres samtidig, og samspillet mellem musklerne bliver mere effektivt.

Dette sker gennem øget aktivitet i motorneuronerne og en bedre koordinering mellem muskler og de sensorer, som registrerer bevægelse og spænding. Der sker også en forøgelse af de motoriske endeplader fra nerver til muskler, dette kaldes sprouting. Resultatet er, at du hurtigt bliver stærkere, selv før musklerne vokser.

Sådan træner du for styrke:

• Basisøvelser som squat, dødløft, bænkpres og chin-ups

• 4–6 sæt med 3–6 gentagelser

• 80–90 % af 1RM

• 2–3 minutters pause mellem sæt

• Træn hver muskelgruppe 2–3 gange om ugen

👉 Styrketræning forbedrer ikke kun muskelkraft, men også kropskontrol og forebygger skader.

Muskelvækst (hypertrofi): Cellerne vokser

Når musklerne udsættes for belastning, opstår små mikroskopiske skader i vævet. Kroppen reagerer ved at reparere fibrene og opbygge dem stærkere end før. Denne proces aktiverer mTOR-signalvejen, som øger proteinsyntesen og skaber tykkere muskelfibre.

Hypertrofi afhænger af tre nøglefaktorer:

1. Mekanisk spænding gennem belastning og stræk

2. Metabolisk stress fra ophobning af laktat og andre stoffer

3. Mikroskopisk muskelskade, der stimulerer reparation

Sådan træner du for muskelvækst:

• 3–5 sæt med 8–12 gentagelser

• 65–75 % af 1RM

• Kontrolleret tempo og fokus på spænding i musklen / Time under tension

• 60–90 sekunders pause

• Træn 2–3 gange om ugen

👉 Variation i øvelser, vinkler og tempo aktiverer flere fibre og giver bedre resultater.

Udholdenhed: Hjertet og cellerne arbejder smartere

Udholdenhedstræning styrker hjertet, kredsløbet og musklernes evne til at producere energi. Kroppen danner flere mitokondrier, som er cellernes energifabrikker, og antallet af små blodkar i musklerne øges. Hjertet pumper mere effektivt, og hvilepulsen falder.

Disse ændringer giver mere energi, bedre restitution og en krop, der håndterer fysisk og mental stress lettere.

Sådan træner du for udholdenhed:

• Zone 2 træning ved 60–70 % af makspuls (du kan føre en samtale) i 30–60 minutter, 3–5 gange om ugen

• Intervaller 4 × 4 minutter ved 85–90 % af makspuls, 2 gange om ugen

• Kombiner rolig, langvarig træning med korte, intensive pas

👉 Ifølge neuroforskeren Andrew Huberman giver kombinationen af moderat og intens træning den bedste balance for energi og sundhed.

Anti-inflammatorisk effekt: Motion som medicin

Træning fungerer som en naturlig dæmper af inflammation i kroppen. Når musklerne arbejder, frigives signalstoffer kaldet myokiner, blandt andet IL-6 og IL-10, som modvirker de kroniske inflammatoriske processer, der opstår ved inaktivitet, stress eller sygdom.

Samtidig falder niveauet af de stoffer, der fremmer inflammation, såsom TNF-α og CRP. Dette påvirker også tarmflora, hormoner og nervesystemet positivt.

Sådan træner du for anti-inflammatorisk effekt:

• Vælg let til moderat aktivitet som gåture, cykling eller svømning

• 30–45 minutter om dagen ved 50–65 % af makspuls

• Vær konsekvent hellere end ekstrem – lidt, men ofte, virker bedst

👉 Regelmæssig bevægelse reducerer risikoen for smerter, depression, hjerte-kar-sygdom og insulinresistens.

Hormonel påvirkning: Naturens egen medicin

Hormoner styrer kroppens energi, vækst, humør og søvn. Træning påvirker disse signalstoffer på flere måder:

Tung styrketræning øger produktionen af testosteron og væksthormon. Det sker, fordi store muskelgrupper kræver stor indsats, hvilket aktiverer hypothalamus og hypofysen i hjernen. Disse kirtler sender signaler, der fremmer proteinsyntese og cellefornyelse.

HIIT-træning og korte, intensive pas stimulerer udskillelsen af adrenalin og noradrenalin, som giver fokus og energi.

Konditionstræning frigiver serotonin og dopamin, som skaber ro, glæde og bedre søvnkvalitet.

Omvendt kan for meget træning uden restitution øge kortisol, som hæmmer de positive hormonelle effekter.

Sådan træner du for hormonel balance:

• Kombiner styrke 2–3 gange om ugen og kondition 2 gange om ugen

• Brug store muskelgrupper som ben, ryg og bryst

• Få 7–9 timers søvn og dagslys om morgenen for stabil døgnrytme

• Undgå kronisk stress og træn ikke for hårdt for længe

👉 Kroppen reagerer bedst på balance, ikke ekstrem belastning.

Lymfesystem og kredsløb: Kroppens rensningsanlæg

Det lymfatiske system hjælper kroppen med at transportere væske, næringsstoffer og affaldsstoffer. I modsætning til blodkredsløbet har lymfen ingen pumpe, så bevægelse og vejrtrækning er nødvendige for, at væsken cirkulerer.

Når musklerne trækker sig sammen, skubber de lymfen frem, og dyb vejrtrækning stimulerer den store lymfekanal i brystkassen. Træning forbedrer derfor immunforsvar, restitution og væskebalance.

Sådan støtter du lymfeflowet:

• Bevæg dig dagligt gennem fx gåture, dans, yoga eller let styrke

• Brug dyb vejrtrækning med fokus på mellemgulvet

• Supplér med manuel terapi som massage eller osteopati

👉 Et aktivt lymfesystem giver bedre restitution, mindre hævelse og stærkere immunforsvar.

Træning og smerter: Bevæg dig uden frygt

Smerte betyder ikke altid skade. Den kan skyldes ændret signalering i nervesystemet, hvor hjernen forsøger at beskytte kroppen mod bevægelse, der opfattes som truende.

Osteopatisk behandling kan hjælpe ved at genskabe bevægelse i led og væv, forbedre cirkulationen og berolige nervesystemet. Når kroppen bevæger sig frit, oplever hjernen, at det er trygt at bruge kroppen igen, og smerterne reduceres.

Strategien er enkel:

• Fjern de mekaniske begrænsninger gennem manuel behandling

• Genskab normal vejrtrækning og kropsbalance

• Kombinér behandling med gradvis, kontrolleret bevægelse

👉 Målet er at give kroppen tryghed til at bevæge sig frit og genvinde styrke uden smerte.

Bonus: Hormonelle ændringer og faste

Faste og træning påvirker mange af de samme hormonelle systemer. Når du holder perioder uden mad, udløser kroppen en række tilpasninger, som kan forstærke nogle af træningens effekter, hvis det gøres rigtigt.

Hvad sker der under faste: Efter cirka 10–12 timer uden mad falder insulinniveauet, og kroppen begynder at bruge fedt som primær energikilde. Samtidig stiger niveauet af væksthormon, som hjælper med at bevare muskelmasse og stimulere fedtforbrænding. Noradrenalin stiger også, hvilket øger energi og fokus – en effekt mange oplever som mental klarhed.

Ved længere faste (over 16–18 timer) aktiveres autofagi, kroppens naturlige renseproces, hvor gamle eller beskadigede celler nedbrydes og genanvendes. Det kan styrke immunforsvaret og cellefornyelsen.

Forholdet mellem faste og træning:

• Styrketræning i fastet tilstand kan øge fedtforbrænding, men kræver et proteinrigt måltid bagefter

• Konditionstræning i fastet tilstand øger brugen af fedtsyrer som brændstof og kan forbedre insulinfølsomhed

• Meget intensiv træning under længere fasteperioder kan give for højt kortisolniveau og nedsætte præstationen, især hos kvinder

Hormonelle fordele ved periodisk faste:

• Øget væksthormon og noradrenalin giver højere energi og bedre restitution

• Lavere insulin og mere stabilt blodsukker forbedrer fedtforbrænding

• Øget dopaminfølsomhed kan styrke motivation og fokus

• Langsigtet forbedres kroppens evne til at skifte mellem fedt og kulhydrat som energikilde

Faste og træning bør tilpasses individuelt. Kortvarige fasteperioder på 12–16 timer kombineret med træning tidligt på dagen giver ofte de bedste hormonelle effekter uden at skabe for meget stress.

Konklusion: Træning som nøglen til balance

Træning påvirker hele kroppen. Den styrker muskler, hormoner, immunforsvar og kredsløb og forbedrer samtidig humør og søvn. Når kroppen får ro, bevægelse og energi i balance, skabes grobund for vedvarende sundhed – både gennem træning, søvn, ernæring og i nogle tilfælde periodisk faste.

For at få det fulde udbytte skal kroppen kunne bevæge sig frit og uden smerte. Her kan vores behandling være en vigtig støtte.

Oplever du smerter, der holder dig tilbage fra at træne? Vi hjælper dig med at finde årsagen, genskabe bevægelse og genopbygge tilliden til kroppen, så du kan træne og leve uden smerter.

👉 Book en konsultation 👉 Kontakt os for at høre mere

Kilder og inspiration

Huberman, A. (2023). Huberman Lab Podcast: Exercise, Hormones & Fasting.

Pedersen, B.K. (2019). Exercise-induced myokines and inflammation.

Schoenfeld, B.J. (2010). Mechanisms of muscle hypertrophy.

Longo, V.D. (2020). Fasting, cellular regeneration and healthspan.

Andersen, J.L. (2018). Fysiologi: Muskler, motion og sundhed.