Få ro i maven - forstå din tarm

🌿 IBS, Colitis og Crohn’s: Sådan hjælper du din fordøjelse i hverdagen

Oppustethed. Kramper. Uro i maven. Uforudsigelig afføring. Hvis du lever med IBS, colitis eller Crohn’s, kender du sikkert følelsen af, at maven får lov at styre din hverdag.

Men selvom det ofte kan føles uoverskueligt, findes der mange naturlige og praktiske strategier, der kan give dig mere ro og kontrol - uden at du skal sætte livet på pause.

Denne guide er skabt til dig, der vil forstå, hvad der sker i din tarm, og hvordan du med kost, tilberedning og livsstil kan mindske symptomerne. Dette er blot eksempler på fødevarer under de forskellige fødevarekategorier, der findes flere end dem, som er listet nedenfor.

Maveproblemer er ikke ens for alle - og løsningen bør heller ikke være det. For at få det bedre, er det afgørende at finde ud af, hvor problemet stammer fra. Din fremgang afhænger nemlig af, om årsagen er mekanisk, inflammatorisk, bakteriel eller funktionel.

Hos Klinik Soma hjælper vi dig med at finde årsagen, skabe struktur og lægge en plan, der passer til dig. 📅 Book en gratis, uforpligtende forundersøgelse her

🌱 Sådan støtter du din fordøjelse og genopbygger tarmen

Fordøjelsesproblemer som IBS, colitis eller Crohn’s hænger ofte sammen med en irriteret eller svækket tarmslimhinde, ubalancer i tarmfloraen eller fødevareintolerancer. Før du kaster dig ud i specifikke diæter eller kostplaner, er det vigtigt at arbejde med selve fundamentet i fordøjelsessystemet.

Her er fire trin, som er nødvendige i din proces for en bedre fungerende mave:

1️⃣ Genopbyg tarmens slimhinde

Når tarmens slimhinde er irriteret eller utæt (“leaky gut”), kan den slippe ufordøjede partikler, toksiner og bakterier igennem, hvilket forværrer inflammation og følsomhed. Derfor er det første skridt at hele og styrke tarmbarrieren.

Næringsstoffer og tilskud, der kan støtte helingen:

• Aloe vera-saft

• L-glutamin

• Collagen

• Lecithin

• C-vitamin

• A-vitamin

• Zink (carnosin eller bicolinat)

• Magnesium

• B-vitaminer

• NAD

• Kamille

Disse næringsstoffer hjælper med at dæmpe inflammation, styrke slimhinder og støtte regenereringen af tarmens væv.

2️⃣ Find og forstå dine triggere

Mange med irritabel tarm oplever, at bestemte fødevarer eller stoffer forværrer deres symptomer. Det kan variere meget fra person til person - derfor er individuel kortlægning afgørende.

Typiske triggere:

• Gluten-sensitivitet eller Cøliaki (glutenallergi)

• Laktoseintolerance

• Kaseinintolerans (protein fra komælk og mejeriprodukter)

• FODMAP-sensitivitet (reaktion på visse kulhydrater)

• Histaminintolerance

• Natskyggefamilien (tomat, aubergine, peberfrugt, kartoffel)

• Salicylsyre (naturligt stof i mange planter og krydderier)

• Alkohol, kaffe og kulsyreholdige drikke

• Æg, peanuts og nødder

• Visse typer medicin

👉 Det vigtigste er ikke at fjerne alt, men at finde netop dine individuelle reaktionsmønstre.

3️⃣ Prøv en eliminationsdiæt

En eliminationsdiæt kan hjælpe dig med at afdække dine personlige triggere og give tarmen ro til at hele.

Sådan gør du:

• Udeluk de mistænkte fødevarer i 4-8 uger.

• Følg en diæt som fx low FODMAP-diæt, glutenfri/laktosefri, lav fiber-diæt, eller histamin-diæt en periode.

• Genindfør én fødevare ad gangen og observer din krops reaktion.

• Notér symptomer som oppustethed, smerter, træthed, hudreaktioner eller ændret afføring.

📓 Et symptom-skema eller logbog kan være et effektivt redskab til at se mønstre over tid.

4️⃣ Undersøg andre mulige årsager

Fordøjelsesproblemer handler sjældent kun om mad. Der kan være flere bagvedliggende årsager, som påvirker tarmen direkte eller indirekte.

Mulige faktorer:

• Leaky gut (utæt tarmslimhinde)

• SIBO (bakteriel overvækst i tyndtarmen)

• Candida- eller skimmelsvamp

• Lavt stofskifte

• Hormonel ubalance

• Mangel på mavesyre, galde eller fordøjelsesenzymer

• Malabsorption (nedsat optagelse af næringsstoffer)

• Ubalance i tarmfloraen

• Kronisk stress

• Gentagne antibiotikabehandlinger

• Tungmetal- eller toksinophobning

• Syre-base-ubalance (meget syreholdig kost)

• Ultraforarbejdede fødevarer

• Proteinmangel, dehydrering eller generel sygdom

💡 Samlet set

En sund fordøjelse handler ikke kun om at undgå de forkerte fødevarer, men om at genopbygge kroppens evne til at fordøje og optage.

Ved at:

• styrke slimhinden

• identificere dine triggere

• give tarmen ro

• støtte kroppens naturlige balance

… kan du skabe varig forbedring og mindre sensitivitet over tid.

🥦 Grøntsager kan både hjælpe og irritere

Grøntsager er generelt sunde - men for en sensitiv tarm kan visse typer give udfordringer.Flere grøntsager indeholder sukkerarter, fibre og naturlige forbindelser, som kan være svære at fordøje og dermed skabe gas, oppustethed, smerter og ændret afføringsmønster.

Her er en liste over nogle af de mest almindelige “trigger-grøntsager”: (der findes flere fødevarer som fx frugter og andet som også er inde under disse grupperinger, men som er udeladt i følgende afsnit)

🥦 Korsblomstrede grøntsager - Raffinose & Glucosinolater

Disse grøntsager kan give gas, oppustethed og hos nogle forværret inflammation eller nedsat tarmmotilitet.

Eksempler: Blomkål, broccoli, rosenkål, grønkål, savoykål, spidskål, rødkål, hvidkål, bok choy, kålroer, majroer.

Derfor sker det: Raffinose er en sukkerart, der fermenteres i tyktarmen, mens glucosinolater omdannes til hydrogensulfid (svovl), som kan give kraftig lugt og ubehag.

Tip: Kogning og udblødning reducerer mængden markant.

🧄 Allium-familien (løgplanter) - Fruktaner (FODMAP)

Allium-planter kan give oppustethed, luft og diarré/forstoppelse.

Eksempler: Almindelig løg, rødløg, forårsløg (hvid del), hvidløg, skalotteløg, porre, artiskok.

Derfor sker det: Fruktaner er kulhydrater, som mange med IBS ikke kan nedbryde effektivt, og de fermenteres derfor i tarmen.

Tip: Brug fruktan-nedbrydende enzymer eller begræns mængden.

🍅 Natskyggefamilien - Glykoalkaloider, Lektiner & Histamin

Disse grøntsager kan irritere tarmvæggen og fremkalde histaminreaktioner hos sensitive personer.

Eksempler: Tomater (især modne røde), kartofler, peberfrugt, aubergine, chili.

Derfor sker det: Glykoalkaloider og lektiner er naturens “forsvarsstoffer” og kan irritere slimhinden.

Tip: Udblødning og tilberedning ved høj varme (bagning, stegning) reducerer niveauerne.

🫘 Lektinrige grøntsager og planter - Lektiner

Lektiner kan binde sig til tarmvæggen og aktivere immunreaktioner hos følsomme personer.

Eksempler: Rå bønner (især kidneybønner), sojabønner, ærter, linser, jordnødder.

Tip: Kogning, iblødsætning og spiring reducerer lectinindholdet drastisk.

🍄 Svampe - Polyoler (FODMAP)

Nogle svampe indeholder sukkeralkoholer (polyoler), som kan give oppustethed og luft.

Eksempler: Champignon, portobello, shiitake, enoki, kastanjesvampe.

✅ Østershatte er lav FODMAP og tåles ofte bedre. 

Tip: Tilberedning og små portioner øger tolerancen.

🥬 Histaminrige grøntsager og planter - Histamin og/eller histaminfrigørende stoffer

Hos personer med histaminintolerance kan disse give oppustethed, hovedpine, rødmen og hjertebanken.

Eksempler: Tomater, spinat, avocado, aubergine, surkål og fermenterede grøntsager.

Tip: Spis friskere grøntsager, undgå meget modne frugter, og overvej DAO-enzymer og C-vitamin.

✅ Typisk bedre tolererede grøntsager (lav FODMAP & lav histamin)

Zucchini, gulerødder, agurk uden kerner, grønne bønner (i små mængder), iceberg- og romainesalat, østershatte, oliven.

Tip: Brug disse som base i kosten - især i opstartsfasen, hvor du ønsker at reducere symptomer.

🧪 Tilberedning gør en stor forskel

Mange reagerer ikke nødvendigvis på selve grøntsagen, men på den form, den spises i.

✅ Kogning og udblødning kan reducere sukkerstoffer (raffinose, fruktaner) og svovlforbindelser. ✅ Høj varme (bagning, stegning) kan deaktivere lektiner. ✅ Fjern kerner og skræl grøntsager, hvis du har sart tarm.

👉 Østershatte, zucchini, gulerødder og agurk uden kerner er generelt lettere at fordøje end fx blomkål og løg.

💊 Enzymer kan støtte fordøjelsen af grøntsager

Mange oplever færre symptomer, når de støtter fordøjelsen med målrettede enzymer, her er et par eksempler på nogle som kan hjælpe:

• Alpha-galactosidase – hjælper med at nedbryde raffinose (fx i kål)

• Fructan hydrolase – hjælper med løg, hvidløg og artiskok

• DAO-enzymer – kan hjælpe ved histaminintolerance (fx ved tomater, vin og fermenterede fødevarer)

Enzymer er ikke en kur, men et redskab til at øge tolerance og reducere ubehag.

🥤 Drikkevarer, stimulanser og komponenter, der kan trigge maveproblemer

Tarmens balance påvirkes ikke kun af maden, men i høj grad også af hvad du drikker.Kaffe, alkohol, kulsyre, sukker, sødemidler, gluten og laktose er blandt de mest almindelige triggere.

☕ Kaffe - Koffein & syre

• Stimulerer tarmperistaltik → kan give diarré

• Syredannende og irriterer slimhinden

• Øger stressrespons (kortisol), som påvirker tarm-hjerne-aksen

Typiske symptomer: Maveuro, kramper, løs afføring. 

Tip: Drik kaffe efter mad og vælg koffeinfri eller koldbrygget kaffe.

🫧 Kulsyre - Luft og oppustethed

• Kulsyre tilfører luft til maven → oppustethed og tryk. 

  Tip: Vælg stille vand eller urtete i stedet.

🍷 Alkohol - Tarmirritation, histamin & sukker

• Irriterer tarmens slimhinde

• Øger histaminindholdet i kroppen

• Kan accelerere tarmbevægelser → diarré

Tip: Vælg små mængder klar spiritus med is/vand og undgå alkohol på tom mave.

🍫 Kakao & chokolade - Koffein, theobromin, fedt & histamin

• Stimulerer tarmen

• Indeholder histamin og fedt, som kan irritere tarmen 

  Tip: Spis små mængder og undgå produkter med tilsat sukker eller sødemidler.

🧃 Juice & sukkerholdige drikke - Fruktose & osmotisk belastning

• Store mængder fruktose trækker vand ind i tarmen → diarré og oppustethed (evt. efterfulgt af forstoppelse). 

  Tip: Spis frugten hel – fibre hjælper med at stabilisere fordøjelsen.

🧃 Sødemidler & light-produkter - Polyoler (FODMAP)

• Sødemidler som sorbitol, xylitol og mannitol fermenteres i tarmen → gas og diarré. 

  Tip: Undgå sukkeralkoholer – vælg stevia eller erythritol.

🥛 Laktose - Mælkesukker

• Mange med IBS og IBD har nedsat laktaseaktivitet og kan derfor ikke fordøje laktose. Ufordøjet laktose fermenteres i tyktarmen → gas og diarré.

• Laktose er dog ikke altid synderes hos folk med sarte maver, i mange tilfælde kan det være mælkeproteinet kasein som skaber problemer, hvis dette er tilfældet, så hjælper det ikke at gå over til laktosefrie produkter - hos nogle tolereres produkter fra ged/får bedre.

  
  

Kilder: Mælk, fløde, milkshakes, latte, softice.

Tip: Prøv laktosefri produkter eller plantedrikke (ved mistanke om casein problematik) uden tilsat sukker.

🌾 Gluten – Glutenproteiner & FODMAP-komponenter i korn

• Gluten kan irritere tarmen hos mange mennesker med sensitiv mave. I nogle tilfælde er der snak om cøliaki, hvor personen ikke er i stand til at nedbryde gluten, hvor der i de fleste tilfælde er en øget sensitivitet/overfølsomhed i tarmen overfor glutenholdige fødevarer. 

• Hvede, rug og byg indeholder fruktaner → gas og oppustethed.

  Tip: Test glutenfri kost i en periode og brug naturligt glutenfrie alternativer som ris, boghvede, quinoa og kartofler.

🧠 Fiber er ikke altid din ven

Fiber er ikke entydigt sundt for alle.Mange med IBS eller kroniske tarmsygdomme får faktisk flere symptomer ved store mængder fiber - især fra rå grøntsager.Dette kan skyldes ubalance i tarmfloraen eller bakteriel overvækst (SIBO).

👉 Fokusér på personlig tolerance og vælg tilberedte grøntsager.👉 Kogt, bagt eller blendet fiber er lettere at fordøje end rå.

🍽️ Livsstil betyder også meget

Maveproblemer handler ikke kun om mad – men om hvordan du spiser og lever.

🐢 Spis langsomt → mindre luft i maven

🧘 Bevæg dig dagligt → stimulerer tarmbevægelser

😌 Stresshåndtering er afgørende → nervesystemet og tarmen hænger tæt sammen

👉 Se vores blog om “vagus nerven” for vejrtrækningsøvelser der kan regulere nervesystemet.

🧭 Andre relevante faktorer

• Tarm-hjerne-aksen: Stress og søvn påvirker tarmens rytme. At gå i seng, stå op og spise på samme tidspunkt af dagen støtter kroppens døgnrytme, hormoner og dermed fordøjelsen.

• Væskebalance: Dehydrering forværrer symptomer

• Tarmflora: Ubalance øger irritabilitet

• Histamin: Ofte en overset årsag

• Medicin: NSAID, syrehæmmere og anden medicin kan påvirke enzymaktivitet i tarmsystemet

• Mekaniske påvirkning: Tarmen ligger tæt på ryg, bækken og mellemgulv og alt, hvad der påvirker bevægelsen her, kan også påvirke fordøjelsen. Stramme bindevæv, spændte mavemuskler, arvæv efter operationer eller nedsat bevægelighed omkring organerne kan skabe tryk, nedsat blodcirkulation og ændret nerveforsyning til tarmen. Her kan manuel behandling hjælpe med at frigøre væv, forbedre bevægelsen og genoprette balancen i området, så kroppen igen kan arbejde mere frit, og fordøjelsen falder til ro.

📌 Vigtige pointer:

• Det handler ikke kun om hvad du spiser, men også hvordan du kombinerer og hvornår du indtager det.

  
  

• Kaffe + sødemidler + kulsyre kan være en voldsom kombination for en sensitiv tarm og især på en tom mave.

  
  

• Gluten og laktose er ikke et stort problem for alle, men meget almindelige triggere ved IBS og IBD.

  
  

• Prøv én ændring ad gangen, så du kan identificere præcis, hvad din krop reagerer på.

  
  

📌 Afsluttende råd

IBS, colitis og Crohn’s kræver en individuel tilgang.Der findes ikke én kost, der virker for alle - men der findes mange værktøjer, du kan kombinere:

• Brug tilberedning aktivt

• Eksperimentér med små mængder

• Overvej enzymer som støtte

• Arbejd med stress og rytme

• Søg professionel hjælp, hvis symptomerne påvirker din livskvalitet - afprøv manuel behandling

  
  

Selvom blodprøver og scanninger er normale, kan du stadig opleve reelle symptomer - og der findes løsninger.

📍 Denne artikel er til informationsformål og erstatter ikke individuel lægefaglig vurdering. Har du en kronisk tarmsygdom, bør du altid tale med din læge eller specialist, inden du laver drastiske ændringer i evt medicin eller andet. 

👐 Hvordan vores manuelle behandling kan hjælpe ved maveproblemer

Mange maveproblemer som IBS, oppustethed, smerter, forstoppelse eller refluks handler ikke kun om, hvad du spiser - men også om, hvordan kroppen fungerer som helhed.

Vi ser på sammenhængen mellem organer, nerver, blodcirkulation, bindevæv og bevægelighed i kroppen.Hvis et område i mave-tarmsystemet, mellemgulvet eller rygsøjlen bevæger sig dårligt, kan det påvirke fordøjelsen, nervesystemet og kroppens evne til at falde til ro.

Hvad kan vi hjælpe med?

• At forbedre bevægelsen og funktionen i tarm, mellemgulv og ryg

• At afspænde bindevæv og muskler, som påvirker tarmen og fordøjelsen

• At stimulere blod- og nerveforsyning til organerne

• At berolige nervesystemet, så kroppen lettere kommer ud af “stress-tilstand”

• At skabe bedre balance mellem organer, bækken, nakke og brystkasse

  
  

Har du tidligere fået operationer i mave eller underliv - fx fjernet blindtarm, galdeblære, livmoder, kejsersnit eller anden kirurgi, så kan der opstå arvæv og nedsat bevægelighed i vævet omkring organerne.Det kan påvirke fordøjelsen, give spændinger, mavesmerter, nedsat blodtilførsel eller ændret tarmfunktion, selv mange år efter.

Behandlingen er blid, målrettet og altid tilpasset din situation.Mange oplever efterfølgende mindre oppustethed, færre smerter bedre fordøjelse og generelt mere ro i maven.

🌿 Hos Klinik Soma

Vi ved, at alt dette kan virke uoverskueligt - især når man genkender sig selv i mange af symptomerne.Men du behøver ikke stå alene med det.

Vi hjælper dig med at kortlægge dine triggere, den manuelle behandling, at skabe struktur og overblik, og udforme en konkret plan, så du kan få ro i maven og mere overskud i hverdagen.

✨ Det handler ikke om at leve restriktivt – men om at finde det, der passer til dig. 📅 Book en gratis og uforpligtende forundersøgelse her